Ahora que las vacaciones han llegado y que el sol parece que por fin ha salido para quedarse, a una lo que más le apetece es ponerse el bañador y pasar la mitad del día en la playa o en la piscina. Si te has pasado todo el año cuidando la dieta y yendo regularmente al gimnasio, puede que ahora estés luciendo un vientre plano, tonificado y unos glúteos de acero. Si no lo has hecho y ahora te estás lamentando, todavía estás a tiempo de ponerte las pilas así que, si quieres lucir un cuerpo trabajado, ¡fuera excusas!
Uno de los objetivos que muchos buscan a la hora de hacer deporte es conseguir un vientre plano. Aunque sí es cierto que un cuerpo tonificado se consigue con una rutina de ejercicios eficaz y adecuada, la alimentación y la dieta forma otro pilar fundamental e imprescindible en ese proceso. Es por esto que por muchos abdominales que hagas, si luego comes mal, tu cuerpo no experimentará cambio alguno y tu vientre seguirá hinchado. Aun así, si quieres adelgazar y fortalecer la zona del abdomen combinando ejercicio y alimentación, sí hay una serie de ejercicios focalizados que te ayudarán a conseguir tu objetivo.
Consigue un vientre plano combinando ejercicio y alimentación Antes de ponerte a hacer rutinas específicas, has de saber que un vientre plano no se puede conseguir si tu porcentaje de grasa corporal es alto. Esto significa que, para que tu abdomen se vea plano, necesitas eliminar la grasa que lo recubre, es decir, adelgazar. Como no se puede adelgazar una sola parte del cuerpo, has de hacerlo a nivel global y para ello lo más efectivo es combinar ejercicios de fuerza (trabajar con pesos altos) con ejercicios de cardio. Teniendo esto en cuenta, a continuación, Bekia te explica un total de 7 ejercicios con los que trabajarás los músculos del abdomen para así conseguir un vientre plano y tonificado.
1 Plancha abdominal
La plancha, en todas sus variantes, es uno de los ejercicios que más músculos trabajan de todo el cuerpo, siendo el transverso del abdomen, los lumbares y glúteos, el serrato anterior y los oblicuos los más ejercitados. La técnica para realizar correctamente la plancha es sencilla, pero es importante prestar atención a su correcta ejecución para no lesionarte la zona baja de la espalda. Colócate tumbada en el suelo boca abajo y, apoyando tus antebrazos y la punta de los pies en el suelo, eleva todo tu cuerpo hasta quedar recta como una tabla. Lo ideal es aguantar en esta posición entre 20 y 60 minutos sin arquear la espalda, aunque si eres principiante, lo recomendable es que vayas mejorando la técnica y los tiempos empleados.
La plancha abdominal es uno de los ejercicios que más músculos trabaja2 Giros rusos o 'russian twist'
Este ejercicio es muy usado en la disciplina del Crossfit y trabaja, principalmente, los músculos que se encuentran en la zona media del abdomen. Más concretamente, si lo que buscas es ejercitar el recto mayor del abdomen, así como los abdominales oblicuos, entonces has de incluir sí o sí los giros rusos en tu rutina. Para realizar correctamente el ejercicio, siéntate apoyando el glúteo en la colchoneta, eleva las piernas flexionándolas y balancea el cuerpo hasta equilibrarte manteniendo siempre la espalda recta. Una vez en esta posición, gira tu tronco de un lado a otro sin dejar que las piernas toquen el suelo. Para añadir dificultad en los giros, puedes agarrar unas mancuernas o discos con las manos. Sin embargo, si estás empezando, puedes apoyar los pies en el suelo para que el impacto del ejercicio sea más ligero.
3 Levantamiento de piernas
Este ejercicio trabaja los músculos de los abdominales oblicuos, así como también el recto abdominal. Para realizarlo correctamente, necesitas tumbarte boca arriba en el suelo y, focalizando toda la fuerza en el abdomen, tienes que elevar las piernas, estiradas, hasta formar con tu cuerpo un ángulo de aproximadamente 70º. Una vez llegados a este punto, tan solo necesitarás subir y bajar las piernas, manteniendo en todo momento la espalda apoyada en el suelo. En este ejercicio es importante no arquear en exceso la zona lumbar así que, si estás empezando a hacer ejercicio y quieres comenzar poco a poco, coloca tus manos entre tu glúteo y el suelo y prueba a flexionar un poco las piernas cuando las eleves.
Los abdominales estilo bicicleta son un variante más dinámico de los clásicos abdominales4 Abdominales estilo bicicleta
Este ejercicio supone una alternativa más dinámica al tradicional ejercicio de abdominales así que si este último se te ha quedado corto, apúntate a trabajar tu abdomen mientras activas tus piernas y brazos. Para llevarlo a cabo, túmbate con la espalda apoyada en el suelo y, colocando tus brazos por detrás de la cabeza, arquea el tronco hasta elevar tu cabeza como si fueras a hacer abdominales a la vieja usanza. Acompañando este movimiento, eleva también las piernas y flexiónalas y estíralas alternamente como si quisieras tocarte los codos. La idea es que tu rodilla derecha quiera tocar tu codo izquierdo y lo mismo con el otro lado.
5 Manos a los tobillos
Este ejercicio, aunque no genere tanta fatiga y sensación de quemazón en el abdomen, trabaja mucho los abdominales inferiores y los oblicuos. Para ejecutarlo correctamente, necesitas acostarte en el suelo boca arriba y flexionar tus piernas de manera que tus isquiotibiales queden elevados y cara a cara con los gemelos. Tus pies han de estar lo más cercanos al glúteo que puedas y abiertos a la altura de tu cadera. Una vez en esta posición, incorpora el tronco y, con los brazos pegados al cuerpo y totalmente estirados, toca alternamente tu tobillo izquierdo con la mano izquierda y tu tobillo derecho con la mano derecha.
Todos estos ejercicios van a ayudarte a tener el vientre que siempre has deseado tener 6 Abdominales en polea
Si quieres trabajar los músculos del abdomen, pero prefieres evitar cualquier ejercicio que implique tumbarse en el suelo, también existen ejercicios para hacer de pie e igual de eficaces que cualquier otros. Los abdominales en polea o woodchopper es un tipo de ejercicio cuyo rango de movimiento se mantiene en un plano horizontal. Para ejecutarlo necesitamos una polea o una cinta elástica que ofrezca resistencia y que esté a la altura del pecho. Colócate de lado en relación a la polea, con las piernas abiertas a la altura de los hombros, y con el brazo más alejado del agarre, estira la polea hacia fuera y vuelve a la posición inicial de forma controlada. Puedes realizar este ejercicio con cada brazo o bien usar los dos pero con rotación del tronco.
7 Torsiones laterales con mancuerna
Por último, este ejercicio quizá sea de los que menos te cueste realizar porque trabajarás los abdominales oblicuos casi sin darte cuenta. Para ejecutar correctamente la torsión lateral, necesitarás colocarte de pie con los pies separados a la altura de tus hombros y usar dos pesas. Si utilizas mancuernas, agarra una en cada mano e inclínate hacia los lados sintiendo que todo el peso se desplaza lateralmente. Luego vuelve a la posición inicial y repite el proceso pero con el otro lado. Lo ideal es hacer este ejercicio con un movimiento lento para notar el trabajo así que tómatelo con calma y alterna las inclinaciones cada 10 segundos aproximadamente.
