Bajar peso sin ir al gimnasio, ¿cómo hacerlo?

Hay épocas del año en las que es común que engordemos algo, si somos propensos. Las fiestas o las vacaciones son épocas propicias, porque además de que hay ocasiones en las que tendemos a comer más dulces, como la Navidad, pues cuando tenemos un tiempo de descanso podemos optar por unos hábitos más sedentarios. O, simplemente, tengamos sobrepeso y queramos bajar porque nuestro médico nos lo ha recomendado. Sea cual sea el motivo, queremos adelgazar, pero sin tener que pasar por el gimnasio.

Aunque creas que no, es fácil adelgazar sin ir al gimnasio

En todos estos casos, no todo el mundo dispone del tiempo y/o del dinero necesario para apuntarse a un gimnasio. Además, los gimnasios low cost no son muy recomendables, porque con su precio base no tenemos entrenadores que nos asesoren, y podemos estar haciéndonos más mal que bien. Realmente, si lo que queremos es bajar de peso y somos constantes, no necesitamos más que adquirir nuevos hábitos a nuestro día a día, y no necesitamos un gimnasio. Hablamos de hábitos, y es que al principio puede costarte un poco adaptarte a todo lo nuevo que tienes que hacer, pero a medida que lo hagas, irás adquiriendo la rutina y ya no concebirás que un día te la saltes, ¡por eso es una rutina!

Caminar, caminar y caminar

Caminar es el ejercicio más sencillo y fácil de adaptar a nuestro día a día. Puede que tengamos poco tiempo, pero si no puedes ni ganar 20 minutos al día para caminar un poco más, entonces tienes que reorganizarte y buscar ayuda, porque eso indica que tu vida es demasiado estresante.

Podemos caminar de la que vamos al trabajo, o a la universidad, o al instituto, según sea nuestro caso. Si vivimos muy lejos, basta con bajarse unas paradas antes para llegar a pie a nuestro destino, o dejar el coche más alejado. Si vivimos muy cerca, pues después da un buen rodeo para volver a casa, porque el caso es que nuestro cuerpo esté en movimiento. Pero eso sí, camina a buen ritmo, no despacio, para aprovechar mejor este rato.

¡No dejes de comer!

Esto es un básico de cualquier plan para adelgazar. Las dietas milagro no existen, te hacen perder peso en poco tiempo a base de hambre, carencias nutricionales y una simple reducción de líquidos que nos hace creer que hemos quemado grasa. Al poco, volvemos a engordar y encima mucho más rápidamente.

Nunca hay que dejar de comer, siempre hay que realizar las cinco comidas al día

La clave está en que no podemos dejar de comer, si lo hacemos, nuestro cuerpo entra en un estado de ahorro de energía y deja de quemar la grasa, entonces generamos el efecto contrario. Tampoco te saltes comidas, tienes que hacer 5, pero con mayor variedad de alimentos.

No elimines grasas, solo las trans

Pensamos que para adelgazar tenemos que eliminar todo vestigio de grasa de nuestra dieta. Empezamos a mirar con lupa cada fruto seco que comemos, cada fruta, cada hortaliza... Y eso es un error. Para adelgazar, tenemos que renunciar solo a las grasas trans, es decir, todo lo que venga en alimentos industrializados y precocinados. Así que menos patatas fritas precocinadas, y también las chips de bolsa, las pizzas del congelador del supermercado, la bollería industrial, las chucherías y bolsas de snacks del quiosco... Vale más que te comas un plato de lentejas con chorizo, o de callos, que cualquiera de esos productos.

Los expertos afirman que una dieta sin grasa no nos consigue saciar a la hora de las comidas, y que por eso cuando estamos a dieta pasamos hambre. Simplemente hay que reducir cierto tipo de grasas, pero no renunciar a las sanas, la insaturadas, presentes en el pescado, el aceite de oliva, los frutos secos, etc. Tampoco renuncies a las grasas saturadas, presentes en carnes rojas o el queso, simplemente redúcelas, pero no te pases un día sin tomar grasas, porque te entrará el hambre y además no te hace perder más peso. Así lo demostraba un estudio de la School of Nutrition, Science and Policy de la Universidad de Tufts.

No elimines carbohidratos, solo los alimentos azucarados

Seguimos la misma lógica que con las grasas, pero con los azúcares. Los carbohidratos están presentes en muchos alimentos, como la clásica pasta, o la fruta. Estos tipos de hidratos de carbono son buenos y necesarios para nuestro cuerpo, especialmente el de la fruta.

Tan solo tendrás que eliminar la comida basura. Sustitúyela por comida sana

Lo que tenemos que eliminar es, simplemente, la comida basura, y hay muchísima. Los refrescos, los dulces industriales, los dulces caseros elabóralos con sustitutos del azúcar y redúcelos al mínimo (una vez al mes), el ketchup, el tomate frito, los cereales azucarados, las galletitas, los chocolates con leche (opta por el negro), el cacao soluble... Todo eso tiene mucho azúcar, y es más peligroso que las grasas.

Planifica lo que comes

Para perder peso, es recomendable planificar bien lo que comemos. Muchas dietas consisten en platos muy elaborados para cuya confección no tenemos tiempo, así que busca recetas sencillas, o aprovecha tus conocimientos, seguro que hay muchas recetas que conoces que te sirven para tu plan de perder peso, o si no, puedes idearlas.

Aprovecha los fines de semana para cocinar lo más complejos y que puedas aprovechar por semana, y congelarlo en tuppers o bolsas de comida para que mantenga sus propiedades y no se pierda. Puedes planificar, también, lo que comerás la siguiente semana y apuntarlo. Deja las recetas más sencillas para los días que tengas menos tiempo, o saca del congelador algunas. Pero no te exijas demasiado, si no te frustrarás y abandonarás tu plan antes de tiempo.

Si tus gustos son muy limitados, y además poco sanos, tendrás que hacer un esfuerzo y empezar a probar nuevas comidas. La textura y sabor de las verduras te puede dar cierto reparo, o las legumbres siempre las odiaste, pero a medida de ir poco a poco, y buscando formas de cocinarlos que nos puedan atraer, nos acostumbraremos a ellas. Es cierto, de adultos podemos comer nuevos alimentos, y como ya somos "mayores", no abandonaremos a la primera de cambio porque no nos guste.

Elige actividades de ocio no sedentarias

Antes hablábamos de la importancia de acudir caminando a nuestros destinos, al menos parte del camino, pero los días de descanso tenemos que hacer lo mismo. Los fines de semana o ratos libres que tengamos, ¡aprovéchalos para salir a pasear! Explora tu ciudad o tu pueblo, aprovecha las zonas con cuestas, respira el aire fresco... Notarás que, lejos de cansarte, empezarás a aguantar mejor todo lo que se te echa encima.

El senderismo es una buena actividad para comenzar a hacer ejercicio

Otras actividades no sedentarias puede ser el senderismo. No es necesario ir a una montaña a caminar, nuestras ciudades y pueblos tienen rutas a su alrededor que podemos hacer los fines de semana, y buscar alguna con una dificultad baja, para ir empezando. También podemos optar, si tenemos, por la bicicleta para pasear o unos patines. El sofá está bien para un rato, o ver una película por la noche, pero no para pasarse el día, ¡hay mucho mundo esperándonos para quemar lo que nos sobra!

Y, para el frío invierno en casa, no es un a broma, ¡los videojuegos de baile! Si tenemos una videoconsola en casa, los juegos tipo 'Just Dance' están disponibles en muchos dispositivos, y podemos jugar y divertirnos en familia a la vez que sudamos.

Escalera arriba, escalera abajo

Tenemos a nuestro alcance la máquina de gimnasio más antigua y sencilla del mundo, y no la aprovechamos: las escaleras. Deja el ascensor solo para emergencias, te hará perder tiempo tener que esperar por él, haces gastar más energía al planeta, y además no te deja ejercitar las piernas. Siempre que puedas, sube y baja por las escaleras en el trabajo, en casa, en el centro de salud, en la oficina donde vas a hacer los papeleos... Es bueno para tu corazón, y te ayudará estar más activo o activa.

Siempre que puedas sube y baja por las escaleras

Busca a alguien que lo haga contigo

No hay mayor motivación para hacer actividades al aire libre que tener a alguien con quien entretenernos. Aprovecha si alguien de tu familia, o una amistad, también quiere empezar este plan de vida más sano, y haced juntos o juntas vuestros paseos a pie, en bicicleta, corriendo, etc. Animaros con los platos que preparáis, hablad de vuestros progresos y compartid vuestras frustraciones, animaros mutuamente. Si no conocemos a nadie que quiera adelgazar, al menos en las actividades de ocio no sedentario que os recomendamos, encontráis a quien le gusten y os acompañe.

Haz una rutina de ejercicios sencillos todos los días

El ejercicio llama al ejercicio. Es decir, una vez que hayas integrado el caminar, las escaleras y los paseos en vuestro día a día, da el siguiente paso e incluye unos ejercicios en tu día a día. Pero, ¿por qué no desde el principio? Porque esto será lo que más nos cueste, y no podemos pretender en una semana hacer todo lo nuevo, porque nos saturaremos, nos cansaremos, nos frustraremos y abandonaremos.

Aprovecha y realiza ejercicio con una persona cercana, será mucho más divertido

Cuando te sientas más activo o activa gracias a que caminas más y te sientas menos, tendrás ganas de más. Puedes hacerte con una esterilla de yoga, o cualquier cosa similar, y buscar un rincón en nuestra casa. Si quieres animarte, ordénalo y adórnalo un poco para que sea 'tu rincón', un sitio donde sentirte bien, y que los ejercicios no sean la obligación odiosa que tienes que hacer en cualquier lugar donde no tires nada con los brazos.

¿Qué ejercicios hacemos? Unos estiramientos, unas clases de zumba, un baile, etc., pero algo que aprendas por medio de un profesional. Podemos coger vídeos o leerlo en un manual, pero has de tener cuidado de que sean cosas sencillas, que no supongan posturas complicadas y dañemos la espalda (por eso no íbamos al gimnasio low cost). El zumba es una gran opción que todos podemos practicar desde casa, o simplemente, el 'Just Dance' que os comentábamos antes. Eso sí, ¡conviértelo en rutina! Los mismos días de la semana (por ejemplo, tres), a la misma hora, el mismo tiempo. No improvises, lo que queremos es crear una rutina. Las actividades desorganizadas nos hacen abandonar.