Dieta tras el parto para adelgazar

Tras el parto muchas mujeres comienzan a pensar en volver a su figura anterior al embarazo. Desean adelgazar esos kilos de más que cogieron durante esta etapa. Elegir adecuadamente la comida, seguir una dieta que se adapte a cada a las nuevas necesidades de este periodo y compaginarlo todo con algo de ejercicio, hará que la transición a su anterior silueta sea más fácil.

Hay que tener en cuenta que después del parto, si la mujer practica lactancia materna, no se puede hacer una dieta drástica. Sin embargo, sí se puede ir preparando el cuerpo con una dieta sana y equilibrada. Es perjudicial ponerse un tiempo determinado para recuperar la figura perdida, pues llevará a obsesiones y frustraciones. No te compares con otras madres y menos aún con las mujeres de las revistas. Lo importante es llegar a un peso con el que te sientas a gusto, aunque no sea el cuerpo que tenías antes del embarazo.

Cuándo puedo comenzar a hacer dieta

El cuerpo de la mujer necesita tiempo para recuperarse después del parto, por lo que conviene esperar hasta la sexta semana antes de comenzar a tratar de adelgazar. En caso de estar amamantando no comenzar hasta 3-4 meses más tarde, para que la cantidad y calidad de tu leche no se vea afectada. Empezar con una dieta demasiado pronto puede interferir en tu recuperación e incidir sobre tu estado de ánimo o provocarte cansancio. Si por el contrario, permites que tu cuerpo se tome su tiempo para recuperarse, te sorprenderás el peso que eres capaz de perder de forma natural.

Es muy importante escuchar a tu cuerpo para saber cuándo está preparado para hacer dieta

Debes tener presente que quizás no recuperes el peso que tenías antes del embarazo. El cuerpo de la mujer sufre cambios permanentes en algunos casos, un vientre más blando, caderas y cintura más anchas... No te obsesiones por ello, lo que buscamos con la dieta es recuperar la figura de manera saludable.

No te marques una dieta estricta: una mujer necesita entre 1.500 a 2.200 calorías diarias para mantener una buena salud. Si estás amantando necesitas un mínimo de 1.800 calorías, siendo lo recomendable una cifra entre 2.000 a 2.700 calorías.

No caigas en la tentación de dietas extremas o drásticas o en las dietas de moda, solo lograrás perder peso al principio, pero esos primeros kilos son líquido y vuelven rápidamente, también harán que pierdas músculo y no grasa, que volverá cuando retomes tu alimentación habitual.

Una dieta drástica o demasiado estricta sería una malísima decisión

Recomendaciones dietéticas

• No cometas el error de saltarte comidas. Al principio estarás tan ocupada que no tendrás tiempo ni para comer, pero saltarte alguna comida no te ayudará a adelgazar. Te aconsejamos comer seis pequeñas comidas al día y varios aperitivos, en vez de tres comidas abundantes. Además de mantener tu saciedad controlada, esta forma de alimentación se adaptará mejor a tu nuevo horario. No olvides desayunar bien por las mañanas, aunque no tengas costumbre. Así evitarás llegar muerta de hambre a mitad de mañana.
• Consumir algunos de estos productos te ayudará a adelgazar: leche y productos lácteos bajos en grasa, así como alimentos integrales tales como panes y cereales. Otra buena opción es elegir alimentos bajos en grasa y altos en fibra, como frutas (manzanas, naranjas y fresas) y verduras crudas. Para tomar más cantidad de estos alimentos prepara salsas de frutas o verduras sobre el pescado o el pollo, bien cocidas o crudas. Prueba con zanahorias cortadas en juliana o verduras asadas, o tal vez sopas de verduras, que te aportarán nutrientes y facilitaran la ingesta de líquidos recomendada.
• Bebe de 2 a 3 litros de agua al día : agua, zumos de frutas, verduras y hortalizas, e infusiones, en especial la de anís estrellado. Evita consumir dulces, que aportan calorías adicionales sin valor nutritivo.
• Consume menos grasas, pues estas aportan más calorías que los carbohidratos y las proteínas, de este modo reducirás fácilmente el número de calorías de tu dieta. Pero no olvides que las grasas también son un nutriente necesario, no las elimines por completo de tu alimentación. Las mejores son las mono insaturadas y las poli insaturadas como las que encuentras en el aceite de oliva, el aceite de canola, las nueces, las aceitunas, los aguacates, y en pescados como el salmón. Evita las grasas del tipo "trans", y las saturadas.
• Modera el consumo de sal. Mantenen una buena ingesta de alimentos ricos en hierro: carne, pescados, legumbres, huevos, almejas, berberechos. Modera el consumo de bebidas excitantes o estimulantes : café, té, refrescos con cafeína. El alcohol y el tabaco están totalmente contraindicados.

La fruta se convertirá en tu gran aliada para conseguir tu propósito

Cantidades recomendadas de los distintos alimentos

• 170 gramos de granos o fécula, de las cuales al menos 85 gramos deben ser de granos enteros como pasta, arroz o pan integral.
• Dos tazas de frutas que incluyan al menos una fruta rica en vitamina C como kiwi, naranjas, fresas, melón.
• Tres tazas de verduras, que incluyan al menos una verdura rica en vitamina A como zanahoria, espinaca o col rizada.
• 115 gramos de proteínas de origen variado, como pescado, carne, huevo...
• Tres tazas de productos lácteos bajos en grasa y con alto contenido en calcios, como leche, yogur, queso o leche de soja.
• 5 cucharaditas de grasa , las alternativas más saludables incluyen aceite de oliva o margarinas sin grasas hidrogenadas para limitar las grasas saturadas.

Algunas sugerencias para componer tus menús

Desayuna

Para el desayuno combina una infusión o un vaso de leche con dos rodajas de pan integral. Y no olvides algo de fruta: un zumo de naranja natural, dos rodajas de piña (muy diuréticas), dos rodajas de melón o un pomelo. Puedes añadir al pan queso fresco, mermelada sin azúcar o queso de untar bajo en grasas.

Tentempié

Para media mañana y media tarde una barrita de cereales integrales, una pieza de fruta fresca, un yogur desnatado o bebible, un trozo de queso descremado, un tomate con aceite de oliva, un pequeño cuenco de macedonia de frutas de temporada...

Aprende a conseguir el equilibrio perfecto en tu dieta

Almuerzo

De primeros una ensalada o sopa de verduras, o tal vez una crema de calabacín, calabaza o espinacas. También puedes sustituirlo por un plato de arroz integral, un plato de brócoli hervido con bechamel, un plato de lentejas sin chorizo ni panceta o un plato de pasta con salsa de tomate. Para el segundo puedes escoger entre una pieza de carne a la plancha, preferiblemente pollo, pavo o conejo, y pescado a la plancha, al horno o hervido con limón. Y de postre fruta del tiempo. Si se te antoja algo más dulce prueba con las manzanas asadas.

Merienda

Para la merienda un yogur descremado, una infusión o un vaso de leche junto a una rodaja de pan integral con queso fresco o una rodaja de jamón cocido.

Cena

Para la cena toma como entrante caldo de pescado, una sopa de verduras o sopa de pollo. Acompáñalo de una ensalada de pepino, tomate y zanahoria, una ensalada de alcachofas, una porción pequeña de pollo sin piel o tal vez ternera, merluza hervida acompañas de patata cocida, un papillote de verduras cocidas al vapor, una tortilla de un huevo... Para terminar una pieza de fruta o un vaso de leche.