Recuperar la figura tras el embarazo

Tras la maternidad, una de las principales preocupaciones de la madre suele ser recuperar la figura. Pues bien, los tres primeros meses tras el embarazo son el momento ideal para establecer rutinas en la dieta y actividad física, y perder así el peso ganado.

Lo primero es ser positiva y no añadir más estrés a la maternidad. Deja la báscula a un lado y no te obsesiones con una cifra de peso determinada. No se debe esperar demasiado para comenzar, conviene empezar con una rutina para el cuerpo en el primer trimestre. Pero siempre de forma gradual y conociendo qué ejercicio está permitido en cada momento. Une al ejercicio una dieta sana: agua, frutas y verduras deben superar el consumo de harinas, dulces y grasas. Y lo más importante, sigue siempre las recomendaciones de tu ginecólogo y matrona.

¿Cuánto tiempo después del parto puedo comenzar a hacer ejercicio?

Tras la maternidad, lo más habitual es quedarse con algunos kilos de más, la tripa flácida y las caderas más anchas.... Son una serie cambios en tu cuerpo que hacen que la inmensa mayoría de las madres no estén conformes con su silueta. El desánimo llega al ver su figura en el espejo, pero no hay que desanimarse, sí es posible recuperar la figura tras el embarazo.

Consulta siempre a tu médico antes de retomar el deporte tras el parto

Lo primero que suele preocupar es el abdomen, pero hay que ir poco a poco, pues la musculatura abdominal es la que más ha sufrido y debe recuperarse antes de comenzar a tonificarse. Entonces, ¿cuándo y por dónde empiezo? Los primeros ejercicios si el parto fue vaginal, pueden realizarse a las primeras 24h. Serán movimientos suaves y controlados que ayudarán además a evitar que se formen coágulos en la sangre. Agitar lo dedos de los pies, flexionar los tobillos, empujar los pies contra el borde de la cama y girar el cuerpo.

Tras la cuarentena, el útero vuelve a su posición inicial, y es el momento de establecer una rutina de ejercicios. Conviene empezar entonces con ejercicios de fortalecimiento del periné, los kegels, son ejercicios para fortalecer y tonificar la musculatura del suelo pélvico. En caso de cesárea este trabajo puede comenzarse antes. Recuerda que la mejor manera de iniciar el ejercicio tras el parto es de manera progresiva. Llevar un mismo ritmo anterior al embarazo no es posible, por los cambios sufridos en el cuerpo y la distensión dela zona pélvica, así como la debilidad de la musculatura de las piernas.

Además de progresiva la actividad debe ser suave al principio. Aparca el aerobic y el spinning y sustituyelo por pilates o yoga. El ejercicio aeróbico suave, caminar, nadar.... o los estiramientos son lo más indicado en las primeras sesiones. No olvides combinar la actividad física con una dieta saludable. Para recuperar la firmeza de glúteos y caderas, suma a ejercicios localizados especialmente para esa zona un ejercicio aeróbico, caminar, bicicleta o natación son una buena opción. Y no olvides usara las escaleras y las beneficiosas sentadillas.

Abdomen tonificado

Para recuperar el vientre plano y disminuir "la barriguita del embarazo" nada como realizar ejercicios específicos de tonificación y fortalecimiento de los músculos del abdomen y cintura. Es decir, los conocidísimos abdominales. Los ejercicios abdominales deben iniciarse una vez recuperado el tono del suelo pélvico.

Las abdominales serán tus grandes aliados

Durante el embarazo, la mayoría de las madres desarrollan una separación de los músculos del abdomen. Esta separación no remite hasta pasada cuatro u ocho semanas. Empezar a ejercitar los abdominales antes de que se cierre, puede lastimar los músculos. Para la zona abdominal la clave es la paciencia y la constancia, pues los resultados se objetivan a largo plazo. Dedica de 5 a 15 minutos al día, una media de 4 o 5 días a la semana. Si eres constante, los resultados pueden verse al cabo de un mes.

Cómo hacer abdominales correctamente

Para obtener resultados es esencial realizarlos correctamente. ¿Cómo se hacen? En el suelo, tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas, pies separados a la anchura de las caderas y con la región lumbar totalmente apoyada en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza. En esta postura, eleva lentamente y todo lo que puedas los hombros, curvando la espalda para protegerla, e importante, manteniendo la zona lumbar apoyada en el suelo y el ombligo hacia a dentro. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio. Empieza con 6 u 8 repeticiones y ve aumentando gradualmente a medida que mejore tu condición física.

Hoy en día está de moda, sobre todo entre las celebrities, la gimnasia hipopresiva abdominal para recuperar un vientre plano. Con ellos se logra un fortalecimiento de la musculatura abdominal sin que se vea afectado de manera negativa el suelo pélvico. Estos ejercicios se realizan en apnea y consisten en distintas posturas que se llevan a cabo de manera rítmica. Es necesaria la supervisión de un monitor que nos enseñe a colocar correctamente la postura.

La plancha te ayudará a fortalecer el pecho

Recuperar la firmeza del pecho

Otro punto conflictivo tras el embarazo, sobre todo si la madre ha optado por la lactancia materna, son los pectorales. Conviene saber que la glándula mamaria no puede ejercitarse, pero sí los músculos que la sostienen. De este modo, podemos prevenir la caída de los pechos. Realiza ejercicios específicos para reafirmar, como juntar y apretar las manos ante el pecho, pesas o flexiones. No olvides usar una sujeción adecuada tanto de día como de noche para evitar que el pecho se caiga.

Ejercicios para el pecho

• Ejercicios de fondos : en el suelo, a cuatro patas y con las rodillas apoyadas y los pies cruzados. Alinea el cuerpo y abre los brazos con las manos mirando hacia delante. Flexiona los brazos y baja procurando llegar primero con el pecho al suelo. Empieza con una serie de 10 repeticiones hasta llegar a realizar tres series, tres veces a la semana.
• Pectorales : con pesas o con dos botellas de agua, túmbate boca arriba y estira los brazos en perpendicular al cuerpo, haz que las pesas se miren. Sólo tienes que abrir los brazos hasta casi tocar el suelo y cerrar de nuevo. Haz tres series de ocho repeticiones.

Tu bebé te puede ayudar con tus ejercicios

Hacer ejercicio con el bebé

Es difícil sacar tiempo para el bebé y para ti. ¿Y si hacemos ejercicio juntos? De este modo se fortalece el vínculo afectivo y recuperamos nuestra silueta, todo en uno. Este tipo de gimnasia debe hacerse cuando el bebé ya es capaz de sujetar la cabeza y que ninguno de los dos esté recién comido. Sujeta bien al bebé y a empezar...

• Puedes realizar los típicos abdominales en la postura habitual boca arriba y con las rodillas flexionadas y colocando al bebé entre los muslos.
• Para fortalecer los pectorales, túmbate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies bien apoyados, sujeta a tu hijo a la altura del pecho, puedes "usarlo" como unas pesas. Dobla y estira los brazos para acercar y alejar al niño.
• Para las caderas : Ponte ahora de lado, con la cabeza apoyada sobre la mano y la pierna que se apoya en el suelo flexionada. Estira la otra pierna y levántala manteniéndola en el aire durante cinco segundos. Mantén al niño tumbado a tu lado y sujeto con la mano libre.
• Para los glúteos y pelvis : túmbate boca arriba con las piernas dobladas y los pies un poco separados. Sienta al niño en tu tripa. Eleva la pelvis, despegando los glúteos del suelo y contrayendo los abdominales. Sopla al subir y toma aire al bajar.