Tabla de ejercicios para empezar 2015 poniéndose en forma

Copas y brindis... las bebidas alcohólicas contienen cientos de calorías vacías que nos engordan

De 2 a 4 kilos, esa es la media española para la Navidad. Se dice pronto, pero es que en poco más de semana y media de festividad hemos ingerido casi las mismas calorías que necesitaríamos para vivir tres semanas en otras condiciones. Puede parecer un dato exagerado, pero no ha sido la comida. Copas y brindis, chupitos y cervezas, las bebidas alcohólicas, contienen cientos de calorías vacías que nos engordan y no aportan energía al cuerpo. El sedentarismo de las fechas y la falta de ejercicio, todo se suma para crear un cóctel y no de gambas precisamente- explosivo que hace que en poco tiempo nos sintamos cargados, con pesadez y ardor de estómago e incluso cierto mal estar general.

Ahora, una vez acabada la Navidad, toca hacer de tripas corazón y tratar de recuperar la línea. Ya no sólo es una cuestión de estética y de vernos bien, sin necesidad de renovar el vestuario, es ante todo una cuestión de salud. Dos o tres kilos no nos pueden parecer demasiado pero debemos saber de dónde provienen, a donde se han ido y cuanto han tardado en hacerlo. Es decir, que esos kilos de más que hemos ganado en navidad, son grasas mayoritariamente, se han alojado principalmente en la zona abdominal, cadera y muslos y lo han hecho en un corto plazo de tiempo. Estos tres indicadores dejan patentes que debemos deshacernos de ellos sí o sí.

Debemos realizar ejercicio y deporte de forma rutinaria

Para lograr nuestro objetivo debemos de realizar ejercicio y deporte, preferiblemente de forma rutinaria y si elaboramos una tabla mejor que mejor. En la siguiente propuesta de Bekia os dejamos una serie de deportes ideales para bajar peso en general y un listado de tablas y rutinas para hacer ejercicio focalizado en las zonas donde hemos ganado más peso.

Objetivo: 2 kilos al mes

Antes de comenzar con los ejercicios debemos saber que unas 1500 calorías, equivalen a unos 0,45 kilos de grasa. Quemar esas 1500 calorías no es cosa de dos días, piensa que para hacerlo tendrías que hacer de forma seguida 3 horas de ejercicio aeróbico de alto impacto, es decir correr al máximo de tu capacidad durante 3 horas. Y esto sin ingerir ninguna caloría, algo imposible.

Objetivo: 2 kilos al mes

Por ello lo que debemos hacer es, en primer lugar reducir la ingesta de calorías, aproximadamente en 500 diarias y comenzar a hacer una 1 hora de ejercicio diario. Reducir 500 calorías es relativamente sencillo, podemos retirar el pan de la dieta si lo consumimos como complemento, sustituir los acompañamientos de patatas por verduras hervidas, o por ejemplo en el desayuno cambiar la bollería por una pieza de fruta. No nos estamos quitando de comer, pero lo que hacemos es sustituir alimentos poco saciantes por otros que sí lo son con una relación calorías-sensación de saciedad mayor.

Ejercicios Generales para perder peso

Estos ejercicios son los llamados aeróbicos : correr, nadar, hacer bicicleta, elíptica, cinta, etc. Si no estás de hacer deporte regularmente, lo más aconsejable es hacer tandas de 10-15 minutos y descansar, eso sí sin sentarnos, durante 2 o 3 minutos y hacer otra tanda. Estos ejercicios serán de bajo impacto, es decir sin forzar al máximo, manteniendo una velocidad sostenida con la que nos sintamos cómodos al tiempo que sudamos un poco.

En caso de que, no seamos muy amigos de las cintas, las elípticas o las bicicletas, os recomiendo la natación. La natación es un deporte muy completo, que nos permitirá quemar calorías desde el minuto uno y que implica a la práctica totalidad de los músculos a la hora de realizarlo. Realizar media hora de este deporte, combinado con unos 10 o 15 minutos de ejercicios de fuerza, (abdominales, planchas, pesas) reducirá nuestro exceso rápidamente.

La natación es un deporta muy completo para quemar calorías

Sé que puede resultar sorprender incluir ejercicios de fuerza o peso en una tabla para perder peso, pero estudios recientes demuestran que combinar deportes aeróbicos, con ejercicios de fuerza, mejora los efectos reductores, llegando incluso a mejorar en 2 cm el diámetro de la cintura en comparación con los que sólo hacen aeróbico.

Finalmente, si tanto los deportes de cinta, bicicleta y elíptica como la natación nos resultan monótonos, aburridos o complejos, nada mejor que apuntarse a una clase de aeróbic, body combat, o como se conocen generalmente, ejercicios de sala.

Ejercicios de sala: aerobic, body combat, zumba...

Esta es una opción ideal pues contaremos con un monitor que nos asesorará en todo momento y además las clases y los grupos ya están diseñados para tramos de edad, estado físico y objetivos. En estas clases con una duración variable de entre 30 minutos y 50, realizaremos todo tipo de ejercicios, tanto de fuerza como de resistencia. Son sin duda una opción muy recomendable para perder peso después de la Navidad.

Ejercicio focalizado

Como os decíamos al principio de este artículo, la grasa focalizada, generalmente en la zona del abdomen o las piernas, nos va a costar más perder si solo hacemos ejercicios generales. Por eso es recomendable realizar una tabla de ejercicios que podemos realizar tanto en un gimnasio como en nuestra propia casa en un espacio un poco amplio. Esta serie de ejercicios focalizados no solo nos harán perder peso en las zonas deseadas sino que también las tonificarán y volverán más fuertes y resistentes, mejorando sin lugar a duda la silueta.

Los 3 ejercicios

Esta tabla que os proponemos se compone de un total de 3 ejercicios que se realizan en 10 minutos sin necesidad de esfuerzos extra. El objetivo es realizarlos por la mañana en nuestra casa, o combinarlos con los deportes anteriormente mencionados en el gimnasio para reducir pulsaciones y estabilizarnos centrándonos sobre todo en la grasa del abdomen y las piernas, si logras hacerlos antes de ir al gimnasio y durante, mejor que mejor, pero con una secuencia diaria basta para nuestro objetivo de 2 kilos, 1 mes.

Ejercicios abdominales de contracción en bicicleta

Ejercicios abdominales de contracción en bicicleta:

Entra en una posición de decúbito supino con las manos en la parte posterior de su cabeza. Trae las rodillas hacia el pecho mientras levantas los hombros del suelo. Poco a poco lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estiras la pierna derecha. Cambia de lado y continúa con un movimiento de pedaleo.

Ejercicio de contracción abdominal en una pelota:

En esta rutina, el abdomen hace más ejercicio pero todavía necesitará del resto del cuerpo para estabilizarse. Descansa sobre una pelota con la espalda baja totalmente apoyada. Coloca las manos detrás de la cabeza. Para levantar el torso, contrae los abdominales para empujar de la parte inferior de la caja torácica hacia las caderas. Mantén la pelota estable mientras lo haces, luego baja la espalda y recupera la posición inicial.

Ejercicio de contracción abdominal en una pelota

Ejercicio de contracción abdominal con piernas en posición vertical:

La ejecución de este ejercicio es parecida a hacer una rutina de pierna, pero en este caso las piernas están hacia arriba, lo que obliga a trabajar a los abdominales y añade intensidad a la rutina. Para ello, acuéstate en el suelo con las piernas hacia arriba, con las rodillas cruzadas, y coloca las manos debajo de tu cabeza para apoyarse. Contrae las abdominales levantando los hombros del suelo y manteniendo las piernas en una posición fija.

Ahora ya sabes cómo lograrlo, animo, fuerza y a por todas