Tener unos abdominales marcados es un objetivo deseado por muchos hombres debido a su valor estético, pues son muestra de un cuerpo masculino y de los hábitos deportistas del hombre que los luce. Hay que tener en cuenta que todo cuerpo masculino es atractivo, y es cada persona quien decide qué estilo le gusta más. Aunque trabajemos en el gimnasio o en casa la zona abdominal o zona media, no tenemos por qué querer marcar los músculos, simplemente podemos hacer para darle más estabilidad y firmeza, todo dependerá del entrenamiento que hagamos.
Ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa no es solo una cuestión estética. Los abdominales son el centro de fuerza de nuestro cuerpo, y su fortalecimiento permitirá al hombre corregir su postura postura, tener una espalda fuerte y cuidada y una columna vertebral estable, mejora la respiración rítmica, y también el movimiento y protege a los órganos internos del cuerpo.
Resulta, por todo ello, un excelente complemento a otras actividades deportivas. Sin embargo, este artículo será dedicado a quienes quieran conseguir unos abdominales marcados, el conocido 'six pack' masculino, dando algunos consejos básicos de entrenamiento y dieta.
Cuestiones básicas para ponerse a entrenar
Para conseguir esculpir los músculos abdominales tenemos que llegar a un equilibro entre el ejercicio y la dieta. Si tenemos tejido adiposo, es decir, grasa, por encima de los músculos, por mucho que nos machaquemos en el gimnasio no conseguiremos sacarlos.
Evidentemente el 'six pack' requiere la práctica de abdominalesEs por ello que tenemos que reducir esa grasa, por un lado, no ingiriendo en los alimentos más grasa de la que podemos quemar, y por otro, combinándolo con un deporte aeróbico que la queme de manera más rápida y efectiva, por ejemplo, el running, spinning, etc. Por otro lado, si mantenemos una dieta estricta y sin grasas, por mucho que adelgacemos no vamos a conseguir que se marquen los músculos, es necesario trabajarlos para que crezcan.
Consejos para la dieta
La base para cualquier persona, hombre o mujer, sea o no deportista, es llevar una dieta sana y equilibrada. Tal y como recomiendan los médicos, si a lo largo del día y la semana vamos variando en el tipo de alimentos que ingerimos, de forma que aportemos a nuestro cuerpo todo tipo de nutrientes, siempre dentro de los límites sanos, no habrá necesidad ni de restringir comidas, ni de consumir complementos alimenticios, porque todo está en la comida. Lo que sí haremos en adaptar la cantidad que ingiramos a nuestro objetivo, por ejemplo, para marcar los abdominales procuraremos aumentar la ingesta de proteínas y mantener un poco más baja la de carbohidratos, pero nunca eliminándolos de la dieta.
En general, todo deporte o ejercicio realizado en el gimnasio o en casa debe ser combinado con una dieta donde esté presente la ingesta de proteínas, carbohidratos, grasas saludables, fibra, vitaminas y sales minerales (calcio, fósforo, hierro, yodo...). Para ello consumiremos de forma variada a lo largo del día y la semana frutas, verduras, aceite de oliva, frutos secos, legumbres, pescado azul y blanco (más del segundo que el primero), lácteos, cereales, carnes magras y huevos (sobre todo la clara). Claramente, la forma de preparar estos alimentos tendrá un papel esencial, recuerda cocer o hacer a la plancha antes de freír, y no incluir grasas saturadas.
Es importante tener una buena y equilibrada alimentaciónExceptuando casos concretos en los que nuestro médico nos restringirá algunos tipos de comida, deberemos seguir una dieta sana y lo más equilibrada posible, y no intentar dietas milagro que prometan actuar a corto plazo o quitarnos por arte de magia lo que sobra. Si lo hacemos, estaremos dañando a nuestro cuerpo, especialmente si hacemos deporte sin haberle aportado los nutrientes necesarios para soportar el esfuerzo. Tampoco nos valdrá comer solo las cuatro cosas que nos gustan y compensarlo con batidos de proteínas y demás complementos, pues generalmente los alimentos contienen diferentes tipos de nutrientes a la vez. Veremos que una dieta controlada combinada con ejercicio nos ayudará a adelgazar si lo necesitamos.
Consejos para el ejercicio
Puedes entrenar tus zona abdominal en casa, sin falta de acudir a un gimnasio, pero has de tener en cuenta que necesitas tener una rutina de entrenamiento asesorada por un profesional, y no sólo ponerte a hacer abdominales sin control.
El ejercicio clásico para hacer abdominales son los llamados crunch abdominales. Pero, realmente, existe una gran variedad de ejercicios, que darán variedad a tu entrenamiento, además te permitirán trabajar la zona de forma mucho más completa y eficaz, como son la elevación de las piernas, la elevación de rodillas al pecho, la plancha, etc. Su combinación también harán posible trabajar los diferentes grupos musculares del abdomen, como son el grupo anterior, el lateral y el posterior.
No todo son abdominales
Aunque nuestra intención es marcar los abdominales, no solo hemos de ejercitar esa zona de manera exclusiva. Recordemos que el deporte, aunque nos dé un aspecto físico más bonito, tiene que realizarse con el objetivo de cuidar el cuerpo, por lo que es recomendable combinar estos ejercicios abdominales con otro tipo de entrenamiento. Es una necesidad y una cuestión obligatoria el trabajar también la zona lumbar, que es la parte baja de la espalda, con el objetivo de conseguir un equilibrio de fuerza entre la parte anterior y posterior del tronco y así no desequilibrarlo y dañarlo.
Hay que mantener el cuerpo hidratado en todo momentoDejaremos un día de descanso entre entrenamiento y entrenamiento, pues los músculos necesitan descansar para crecer. Además, trabajar todos los días el músculo puede provocarnos lesiones, y entrenarlo más no nos dará resultados más rápidamente.
La importancia de la rutina y la respiración
Al combinar diferentes ejercicios, empezaremos poco a poco, pero, una vez que hayamos acostumbrado a nuestro cuerpo al entrenamiento, con 20 repeticiones por ejercicio es suficiente. Tampoco trabajaremos los abdominales más de 15-20 minutos, el resto del tiempo lo combinaremos con otros tipos de ejercicios, como los estiramientos, que son necesarios para liberar la tensión producida en el abdomen.
Además, es muy importante la respiración. Recuerda coger aire antes de contraer el abdomen y espirar cuando nos elevemos. Esta es la forma en que respiraríamos si hacemos los clásicos crunch, pero usaremos este patrón para respirar en el resto de ejercicios: inspirar al relajarlo y espirar cuando se contraiga. Otra cosa muy importante es apretar mucho el abdomen cuando estemos trabajando tanto en estos como en otros muchos ejercicios. Así, cuando echemos el aire procuraremos contraer el ombligo hacia dentro para ayudar a mantener activa la zona.
