Para ganar músculo no necesitamos hacer dietas concretas ni tomar una compleja combinación de complementos alimenticios. La única razón por la que deberíamos restringir algún tipo de comidas, que no sean las grasas saturadas que no se recomiendan en gran cantidad a ninguna persona, es porque nuestro médico nos lo ha aconsejado por alguna razón concreta. Si no tenemos ninguna restricción a nivel de salud, nuestra dieta será variada, equilibrada y rica en multitud de nutrientes.
El primer paso: eliminando grasa
Si queremos muscular nuestro cuerpo tenemos que eliminar el exceso de grasa que podamos tener y evitar que se acumule más. ¿Cómo? Pues complementando dieta y ejercicio, es una cuestión básica entender que ni por medio solo de la dieta vamos a eliminar grasa ni adquirir músculo, pero por medio sólo del ejercicio tampoco : hay que combinar ambas vías para tener resultados. Os proponemos una serie de alimentos que te ayudarán a acelerar el metabolismo y quemar la grasa cuando realicemos ejercicio, así evitaremos la necesidad de tomar productos comercializados para cumplir esa función.
La manzana, la sandía, el tomate, las nueces y el apio se conoce que evitan la acumulación de grasa en la zona abdominal, y ayudan a disminuir el nivel de grasa general. Cuando hacemos el ejercicio, la grasa se quema de manera global, y no la localizada en la zona que trabajemos, lo que sí puede ocurrir es que se evite la acumulación en una zona, y el abdomen es uno de los almacenes favoritos de la grasa. Las alcachofas son las grandes reinas de la dieta anti-grasa, pero no porque la quemen, sino porque favorecen su digestión, así se convierten en un alimento que ayuda a no acumular grasa. Esto no quiere decir que comiendo alcachofas quememos la que tenemos, eso es sólo mediante el ejericio.
Fijarse un objetivo adecuado es fundamental para no decaerQueda totalmente prohibido saltarse comidas, debemos hacer un total de 5 ó 6 al día. Así acostumbramos a nuestro cuerpo a estar en un proceso casi constante de quema de calorías. Si dejamos pasar mucho tiempo entre una comida y otra, el cuerpo tiende a retener la grasa y ralentizar el metabolismo para no perder resevas.
Los alimentos para ganar masa muscular
La dieta del deportista que quiere ganar músculo será, como decíamos, una dieta normal, sana, variada, equilibrada y que contenga todo tipo de nutrientes. Lo que sí haremos es especial hincapié en consumir las proteínas y calorías necesarias para que nuestro cuerpo pueda soportar el esfuerzo que hacemos y también favorecer el crecimiento del músculo.
Las proteínas
Las proteínas son necesarias, pero no el único alimento que debemos consumir, es por ello que no debemos abusar de los batidos de proteínas y demás productos similares. Podemos utilizarlo como complemento en caso de que no seamos capaces de alcanzar el nivel de proteínas mínimo, que es de 1 gramo por cada kilogramo que pesemos, pero si no nos acostumbramos a obtenerlas por medio de los alimentos normales, estaremos privando a nuestro cuerpo de otros muchos nutrientes necesarios para él. Podemos obtener proteínas sin ganar grasa de la leche y yogures desnatados, el queso, los huevos (la proteína se encuentra en la clara), el pescado, las carne magra (en especial la de ave), las legumbres, los frutos secos, la soja y la avena.
Algunos alimentos te ayudarán a ganar masa muscularLos carbohidratos
Además de las proteínas, necesitamos carbohidratos. Éstos ayudan a evitar el agotamiento y la fatiga muscular, pues darán las energías necesarias para afrontar el ejercicio. Muchos de lso alimentos descritos arriba tienen, además de proteínas, hidratos de carbono, como los lácteos y los frutos secos. Incluiremos también en la dieta diaria cereales integrales (arroz integral, avena, etc), incluido el pan integral, féculas (patatas, maíz, judías verdes...), pasta y mucha fruta. La fruta estrella es el plátano, que contiene también mucha proteína.
Grasas saludables
Tu cuerpo necesita también grasas de las llamadas saludables, que encontramos en alimentos como el aceite de oliva, los pescados azules, el aguacate (que también tiene propiedades antioxidantes) o los frutos secos. Otros alimentos básicos son las vitaminas, minerales, antioxidantes y otros tipos de micronutrientes (potasio, sodio, calcio, etc.) además de la fibra, que nos ayudará en el proceso de digestión del resto de alimentos. Es por todo ello que no debemos olvidarnos de comer verduras a diario, que también reforzarán nuestro sistema inmune y mantendrán nuestro cuerpo sano y protegido.
Cuándo y qué comer
Como decíamos antes, haremos entre 5 y 6 comidas al día. Esto no solo evitará que engordemos, si no que ayudará a la creación de músculo ya que estaremos dándole la energía necesaria para poder hacer los ejercicios sin fatiga, y los nutrientes imprescindibles para que el músculo se recupere.
No saltarse las comidas y llevar una alimentación equilibrada es fundamentalEn la comida anterior al entrenamiento consumiremos más cantidad de carbohidratos para obtener las calorías que necesitamos para entrenar. Después del ejercicio ingeriremos proteínas y carbohidratos para ayudar al músculo a regenerarse y a ayudarle a que crezca, por ejemplo, una rebanada de pan integral con queso o con yogurt desnatado. También es muy importante beber agua antes, durante y después del entrenamiento, para evitar la deshidratación, además de hacerlo durante el resto del día.
Como decíamos antes, aquí nos hemos centrado en las proteínas y los carbohidratos, pero sin el resto de nutrientes, estos por sí solos no tienen beneficios en nuestro cuerpo. No debemos dejar de lado ningún tipo de alimento, porque contienen diferentes cantidades de una gran variedad de nutrientes. Ahora eres tú el que debe aprender y decidir cómo combinarlos para que estén todos presentes en tu dieta. Esto no quiere decir que de vez en cuando no te des un capricho de grasas o azúcares refinados.
