Hombres: Ejercicios para muscular tu cuerpo

Muchos hombres desearían tener un cuerpo más fuerte y definido, pero no se ven con tiempo, dinero o ganas de ir al gimnasio. Pues desde nuestra propia casa podemos empezar a ponernos en forma, aunque si queremos llevar más allá nuestros resultados quizá en un futuro deberíamos plantearnos ponernos en manos de un profesional y que nos informe de la maquinaria y pautas necesarias para poder llevar a cabo ejercicios más intensos.

Sin embargo, la regla de oro para que el hombre desarrolle sus músculos es ser constante, esforzarse mucho, tener paciencia, llevar una dieta equilibrada rica en proteínas e ir poco a poco. Os proponemos una serie de ejercicios que os ayudarán en la tarea de ganar músculo en diferentes zonas del cuerpo.

Consejos básicos

Cuando un hombre comienza una rutina para ganar masa muscular suele tender a querer ver resultados rápidos y que todo llegue con el mínimo esfuerzo. Pero así no se consiguen los objetivos, hacer ejercicio ha de ser una tarea gratificante en sí, que además de dotarnos de un cuerpo distinto, nos ayude a estar más sanos. Vamos a necesitar realizar un esfuerzo importante, pero hay que aprender a disfrutar de él, porque si no, no merece la pena ponerse a ello. También hemos de tener en cuenta una serie de cuestiones básicas y muy importantes que nos ayudarán a obtener mejores resultados, aunque en un principio parezcan nimias:

El entrenamiento tiene que ser constante pero no tiene que ser obligatorio todos los días

1. No debemos entrenar todos los días, haremos ejercicios dos o tres veces por semana y con un día por el medio de descanso como mínimo. La razón es que el músculo necesita repararse después del esfuerzo, y es en esa fase de regeneración en la que el músculo aumenta, además, lo hace gracias a la energía proveniente de las proteínas, por eso es importante consumirlas.
2. Las sesiones de entrenamiento no superarán los 30 minutos, y deberán de tener unos 5 o 10 minutos previos de calentamiento y estiramientos. Si nos excedemos, corremos el riesgo de provocar sobrecarga y agotamiento muscular.
3. Es más importante realizar los ejercicios correctamente que muchas veces y mal. Además, los resultados no serán más rápidos por aumentar la cantidad de peso. Lo mejor es hacer entre 8 y 12 repeticiones, y con un peso que esté entre el 60 y el 80% del peso máximo que podríamos levantar en una repetición. Los ejercicios deben realizarse suavemente, y sin movimientos bruscos. Calidad es más que cantidad, podríamos estar días haciendo un ejercicio mal y, además de lesionarnos, el músculo no se desarrollará. Busca información de cómo se realiza cada postura correctamente, y cuando las estés haciendo, recuerda mantener el cuerpo firme todo el rato, esto quiere decir que tienes que si tienes que tener la espalda recta, te asegures de que la zona lumbar no cae debido a que te canses, o lo mismo ocurre con el cuello.
4. Además de dejar descansar los músculos un día después del ejercicio, debemos de descansar nosotros bien a diario, es decir, dormir 8 horas cada noche. Además, debemos de llevar una dieta sana y equilibrada, y que sea adecuada con los ejercicios que vayamos a hacer. No abuses de los complementos y come los alimentos necesarios, si no estarás privando a tu cuerpo de la energía y nutrientes necesarios para mantenerse sano.

Para los brazos puedes usar mancuernas o cualquier objeto con peso

Brazos

El clásico curl

Un ejercicio básico para trabajar los bíceps es el clásico curl de bíceps. Se puede hacer con unas mancuernas o con cualquier otro objeto de peso que tengamos en casa, por ejemplo, una botella de agua llena. Nos colocamos de pie, con los pies separados a la misma anchura que las caderas, y los brazos extendidos, cada uno con una mancuerna. Lo que hacemos es flexionar los brazos hasta que la mancuerna llegue al hombro, podemos hacerlo con los dos a la vez o alternándolos. Recuerda hacerlo entre 8 y 12 repeticiones cada uno.

Banda elástica

Otra forma de trabajar los bíceps es con una banda elástica de las que se utilizan en fitness. Te colocas de pie, adelantas una pierna y pisas la banda de manera que ambos lados sean iguales. Agarra cada extremo de la banda con una mano, con los brazos extendidos, y con ambas manos a la vez flexionas los brazos de manera que estires la banda. Toma aire cuando estires y exhala cuando flexiones. Para darle más intensidad coge a banda más adentro, de forma que el trozo de goma sea más corto y tenga que hacer más fuerza para estirarla.

Ejercicios con una silla

Para los tríceps podemos hacer un ejercicio en casa para el que necesitaremos solamente una silla. Nos ponemos delante de la silla y de espaldas a ella. Colocamos las manos a cada lado de la silla, detrás nuestro, posándolas encima de la superficie donde normalmente nos sentaríamos, a una distancia una de la otra ligeramente inferior a la anchura de los hombros, y con los brazos extendidos. Los glúteos están en el aire, y los pies los colocaremos de forma que las rodillas formen un ángulo de 90º.

Es importante asegurarse de estar haciendo bien cada ejercicio de tu tabla

De esta manera, estaremos apoyándonos, por un lado, con los brazos, que son los que están soportando el peso, y por otro, con los pies. El ejercicio consiste en bajar nuestro cuerpo flexionando los brazos hasta que queden a un ángulo de 90º, y después subimos de nuevo para volver a la posición inicial. Tomamos aire cuando subimos y los exhalamos cuando bajamos, hay que hacer cada movimiento lentamente y manteniendo la espalda recta.

Pecho

Las flexiones clásicas nos ayudarán a desarrollar los músculos pectorales. Estas consiste en colocarnos boca abajo en el suelo, apoyando sólo las puntas de los pies y las manos a la altura de los hombros. Con el cuerpo recto, y sin doblar la espalda, estiramos los brazos, de manera que levantamos el cuerpo entero , y volvemos a bajar flexionándolos. Con este ejercicio también trabajamos los hombros y los tríceps, éstos últimos de forma más intensa si juntamos más las manos para hacer las flexiones.

Como se trata de un ejercicio complicado e intenso, podemos empezar a hacerlo apoyando las rodillas en el suelo, y entonces bajaríamos y subiríamos siendo las rodillas el punto de apoyo junto a las manos. Cuando seamos capaces de hacer más de 12 repeticiones sin ninguna dificultad, podemos pasar a hacerlo con el cuerpo entero. Podemos también variar la modalidad de las flexiones para ir trabajando diferentes grupos musculares.

Con las sentadillas hay que tener sumo cuidado para no dañarse las rodillas

Piernas

Las sentadillas son un ejercicio muy importante para trabajar las piernas, concretamente nos estaríamos centrando en los cuádriceps, abductores, glúteos, femorales, pantorrillas y también la parte baja de la espalda. Nos colocamos de pie, con las piernas separadas a la anchura de las caderas, con la espalda recta y mirando al frente. Estiramos nuestros brazos también al frente, y flexionamos las rodillas como si nos fuéramos a sentar, y después volvemos a levantarnos para quedar en la posición inicial. Podemos mantenernos unos segundos abajo para darle más intensidad al ejercicio, y cuando subamos lo haremos siempre lentamente.

Existen muchas variedades de las sentadillas. Podemos hacerlas sin peso, tal y como explicamos ahora, o con él. En el gimnasio es común hacerlas con una barra, pero puede hacerse también sujetando las mancuernas en las manos. Las piernas también se trabajan con las zancadas. Lo que haremos será colocarnos de pie, y damos un paso adelante con una pierna. Doblamos ambas rodillas hasta que estén a 90º grados, y la de atrás no llegue a tocar el suelo pero esté cerca. Nos levantamos y vamos cambiando de pierna en cada repetición. De nuevo, podemos añadir peso a este ejercicio y sujetar las mancuernas a la vez que hacemos las zancadas. Éstas las sujetaríamos con los brazos estirados hacia abajo, casi pegados al cuerpo.

Abdominales

Trabajar los abdominales no es solo una cuestión estética, en realidad sus beneficios en la salud son mayores, tanto para el hombre como la mujer, pues se trata del centro de fuerza del cuerpo. Fortalecer estos músculos nos va a ayudar mucho a la hora de trabajar otros grupos del cuerpo, además de mejorar nuestra postura, darnos más fuerza y estabilidad, y cuidarnos también por dentro.

Abdominales clásicos

Podemos hacer los abdominales clásicos, según los cuales nos echamos boca arriba en el suelo, sobre una colchoneta, con las piernas flexionadas y las colocadas junto a las orejas, sin que lleguen a sujetas la nuca, o sobre el pecho. La razón es que si las colocamos tras la nuca, corremos el riesgo de tirar del cuello y lesionarnos, y la fuerza debe hacerse en el abdomen. Subimos y bajamos el pecho, pero sólo levantamos el tronco hasta la mitad de la espalda, y lo haríamos cogiendo aire por la nariz al bajar y expulsándolo al subir.

Fortaleciendo la zona abdominal se fortalece el cuerpo entero

Tijeras verticales

Otro ejercicio son las tijeras verticales, nos colocaremos boca arriba sobre la colchoneta y los brazos extendidos a lo largo y apoyados en el suelo. Levantamos las piernas estiradas unos centímetros del suelo y subimos la derecha hasta formar un ángulo de 45º con el suelo, luego la bajamos y subimos la otra, y vamos así alterándolas, siempre con un movimiento controlado.

Abdominales oblicuos

Por último, trabajaríamos los abdominales oblicuos, mediante el isométrico lateral. Esto consiste en colocarnos sobre la colchoneta de lado, apoyados en el codo flexionado, el cuerpo elevado y con el pie de abajo como el otro punto de, la mano que está libre apoyada en la cadera. Dejaríamos el cuerpo recto, la cadera no sube ni baja, y el cuello se mantiene recto. El primer paso sería aguantar así unos segundos y cambiar de lado. Iríamos con el paso de las semanas aumentando el tiempo que aguantamos así, y el siguiente nivel sería hacer lo mismo pero subiendo y bajando la pierna de arriba, 12 repeticiones por cada lado.