7 ejercicios para fortalecer los glúteos

Salir a correr o ir al gimnasio puede ser un gran esfuerzo para algunas. Sin embargo hay muchas otras maneras de poner en forma esas partes de tu cuerpo que menos te gustan. Las mujeres solemos acumular bastante grasa en los glúteos, por ello esta zona es una de las principales que queremos fortalecer. Ahora es posible poner en forma tu trasero con estos sencillos ejercicios que os vamos a enseñar.

1. Sentadillas

Es conocido por muchos que las sentadillas son los mejores ejercicios para los glúteos. Es importante que las hagas correctamente ya que sino podrás dañarte la espalda. Los pies deben ir con la misma abertura que los hombros. Debemos bajar hasta que nuestras piernas tomen un ángulo de 90 grados. Además los brazos subirán hasta quedar a la altura de los hombros por delante del cuerpo. Lo harán a la vez que bajamos y cuando volvamos a la posición inicial los brazos volverán a situarse al lado de los muslos.

Las sentadillas son el ejercicio más común para endurecer los glúteos

Si lo deseas cuando ya seas experta en sentadillas puedes hacerlo con algunas pesas en las manos. Puedes hacer series de quince, por ejemplo tres. Un buen ejercicio es ir aumentando el número de sentadillas cada día. Puedes comenzar haciendo 20 y cada día sumar 5 sentadillas. Si llegas a 50 quédate ahí. Solo necesitas unos minutos al día y notarás la gran mejoría de tus glúteos.

2. Zancadas

Este ejercicio es otro bastante completo ya que además de ayudar a fortalecer el glúteo también lo hará con tus piernas. Consiste en adelantar una pierna una longitud más o menos de un metro y una vez que la hayas movido doblar las dos piernas hasta que se queden en los 90 grados. Los hombros no deben caer hacia abajo, deben mantenerse rectos.

Las zancadas también son un ejercicio muy recurrente para los glúteos

Una variación de este ejercicio es adelantar una pierna lo máximo posible y doblar solo esa hasta los 90 grados. La otra quedará un poco flexionada. En estos dos ejercicios también puedes añadirle algún tipo de peso en tus manos, pero si no llevas, coloca las manos en las caderas. Puedes hacer series de 24 zancadas, 12 con cada pierna.

3. Elevación de piernas

Esto consiste en subir un escalón pero de mayor altura a la normal. Puedes utilizar una silla o incluso la cama si no tienes nada mejor. La cama no es lo más adecuado ya que se hunde un poco pero puedes utilizarla hasta que consigas otro objeto más adecuado ya que la altura de las camas es normalmente lo correcto para este ejercicio. Si usas una silla ten cuidado de que sea estable para no caerte.

Con rutina y fortaleza se puede conseguir endurecer los glúteos

Consiste en subir con una pierna mientras que la otra nunca toca el objeto donde subes. Esta se mantiene en el aire y al llegar arriba sube doblando la rodilla hasta un ángulo de 90 grados. Al bajar la pierna que estaba en el aire es la primera que toca el suelo. Es un perfecto ejercicio para fortalecer el glúteo. Puedes hacer series de 24 también, alternando las piernas para hacer 12 con cada una. También puedes utilizar mancuernas en las manos.

4. La plancha

La plancha es uno de los ejercicios más completos que existe. Ayuda a abdominales, brazos, piernas y también al glúteo. Consiste en mantener el cuerpo en una postura recta, cono si fueras a hacer flexiones, pero con los antebrazos apoyados en el suelo. Si la posición es correcta a los pocos segundos notarás ya el dolor en ciertas partes de tu cuerpo. Es importante que los glúteos estén apretados para este ejercicio y que conserves bien la rectitud del cuerpo ya que si no, el ejercicio no ayudará a fortalecer el glúteo.

Intenta hacer 45 segundos de plancha y descansar 15 segundos. Hazlo durante tres veces, es decir, tres minutos. Seguro que te costará bastante. A medida que lo hagas mejor ve añadiendo series.

5. Movimientos en posición de flexiones

La postura del cuerpo se parece a la de la plancha sin embargo aquí las manos son las que están apoyadas en el suelo y no los antebrazos. El ejercicio consiste en mover las piernas por debajo del torso hacia delante. Con la pierna derecha intentaremos tocar el brazo izquierdo y al revés, con la izquierda el derecho. Intenta hacer unos 50 movimientos, es decir, 25 con cada pierna. Después descansa y vuelve hacer otras dos series.

Saltar a la comba no solo sirve para endurecer los glúteos, también es un muy buen ejercicio de cardio

6. Saltar a la comba

Los boxeadores son los más aficionados a este ejercicio. Da mucha resistencia física y además es un perfecto ejercicio de cardio pero que a la vez tonifica. Te recomendamos que lo hagas saltando con las dos piernas a la vez y en medio del salto a la comba un pequeño salto. Unos dos minutos de comba serán suficientes. Después descansa uno 30 segundos y vuelve a hacerlo.

7. El soldadito

También ayudará a otras partes de tu cuerpo pero es muy bueno para fortalecer los glúteos. Este ejercicio consiste en doblar las piernas para bajar hacia el suelo, mientras lo haces las manos se preparan para colocarse en el suelo. Una vez que las tengas da un salto con las piernas para colocarte en la posición de una flexión. Mantén ahí unos dos segundos y repite la acción pero al contrario. Las piernas se adelantan hasta que estés de cuclillas. Después debes levantarte dando un gran salto. Las manos irán arriba de la cabeza estiradas. Por último, para que el ejercicio sea aun mejor para tus glúteos haz una sentadilla normal.

Te costará bastante realizar varios soldaditos seguidos. Por ello te recomendamos que comiences haciendo unos diez y descansando. Después vuelve a hacer al menos una serie más.

Cualquier ejercicio de los mencionados es perfecto para fortalecer los glúteos

Con estos siete ejercicios seguro que consigues tener un trasero 10 y será más fácil que ir al gimnasio a diario o a hacer running. Sin embargo si prefieres salir de casa estos ejercicios también puedes hacerlos sin problema en el gimnasio. Combínalos como más prefieras, por ejemplo toma 3 de ellos y repítelos intercalándolos. El orden en el que te los hemos colocado es desde el más sencillo hasta el más complicado, por ello si no estás acostumbrada a realizar deporte ve poco a poco.