Dieta y ejercicio para mantener tu figura al entrar en la menopausia

La menopausia es una etapa en la vida de la mujer que implica muchos cambios físicos y emocionales, sobre todo se tiende a engordar y adelgazar de forma brusca, perdiendo la figura que se tenía hasta ese momento. Un estilo de vida adecuado que incluya la práctica regular de ejercicio y una dieta equilibrada, evitando el consumo de tabaco y alcohol, y descansando lo suficiente, ayuda a controlar el peso y la figura, a reducir la pérdida de masa ósea, y a mejorar ciertos síntomas asociados a la menopausia como los sofocos, el insomnio y la irritabilidad, entre otros.

Durante la menopausia, también aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, ya que pueden aparecer factores de riesgo como la hipercolesterolemia, diabetes o hipertensión arterial. Es importante mantener el peso adecuado sin engordar de forma alarmante pudiendo perjudicar nuestra salud y nuestro cuerpo, pues, a medida que aumenta la edad, el porcentaje de mujeres a dieta por iniciativa médica se incrementa debido al sobrepeso y a la diabetes, entre otros motivos. Durante este periodo es recomendable vigilar nuestro cuerpo y escuchar los posibles cambios que se originan con adelgazar o engordar de forma repentina.

Para disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares en el cuerpo de una mujer es importante tener en cuenta:

- Reducir el consumo de grasas saturadas, trans y colesterol (presentes sobretodo en carnes y derivados), uno de los principales motivos de que la mujer llegue a engordar.

-Aumentar el consumo de grasas insaturadas (aceites de oliva, girasol, margarina, frutos secos, pescados azules) lo que nos puede permitir mantener el peso habitual de nuestro cuerpo y hasta podemos adelgazar ligeramente.

-Disminuir el peso si existe sobrepeso u obesidad.

-Controlar el aporte de sal en la alimentación.

- Realizar actividad física de forma moderada.

-Reducir el consumo de alimentos como embutidos, bacon, nata, productos de repostería industrial, etc., otro de los motivos principales por el que las mujeres con menopausia engordan

- Tomar grasas insaturadas (aceite de oliva, nueces, almendras...).

-Consumo diario de frutas y verduras.

- Aumentar el consumo de pescado, sobre todo pescado azul (rico en grasas omega 3).

- Incluir en la dieta, de forma moderada, alimentos ricos en hidratos de carbono (cereales y derivados como pasta, arroz, pan, legumbres y patatas).

-La soja, rica en isoflavona, es otro alimento que se debe incorporar a la dieta. Puede ayudar a reducir los sofocos, actúa sobre el colesterol y también ayuda a prevenir la osteoporosis logrando adelgazar algunos kilos.

- Beber, al menos, de 1,5 a 2 litros de agua al día (aproximadamente 8 vasos).

- Aumentar el número de comidas (por ejemplo, distribuir los alimentos diarios en 5 comidas más ligeras) y disminuir la cantidad para evitar los sofocos.

Algunos consejos para mejorar la absorción de calcio son :

-Asegurar la presencia de vitamina D en la dieta, ya que ayuda a la absorción de calcio. Exponerse a los rayos de sol, siempre con protección, evitando las horas de más insolación y durante un tiempo moderado, ayuda a la síntesis corporal de vitamina D.

-Evitar el exceso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, ya que atrapan el calcio y no dejan que se absorba. Por ello es importante no tomar en la misma comida lácteos y cereales integrales.

-Reducir el consumo de proteínas de origen animal, debido a que un exceso de proteínas en la dieta favorece la descalcificación ósea. La alimentación actual es excesiva en proteínas, y reduciendo el tamaño de las raciones de estos alimentos podemos disminuir ya su aporte (sobre todo de carnes, de las cuales abusamos).

- Evitar el tabaco y el alcohol.

- La actividad física ayuda a fijar el calcio a los huesos, así que será importante adquirir el hábito de moverse más, siempre dentro de las capacidades físicas de cada uno.

A la hora de elaborar los menús diarios para mantener tu peso y tu figura deberías tener en cuenta:

1. La distribución del contenido calórico de las comidas debe hacerse de forma personalizada; teniendo en cuenta la edad, el peso y la actividad física desarrollada por cada persona y respetando un contenido equilibrado de los alimentos.

2. La proporción más adecuada de las comidas de un día es: 20% en el desayuno, 5-10% a media mañana, 40% en la comida, 5-10% en la merienda y 30% en la cena.

3. En relación al contenido de la dieta, ésta debe ser rica en frutas, verduras, cereales, legumbres, leche y productos lácteos (preferiblemente semi-desnatados o desnatados) que asegurarán la ingesta adecuada de calcio desde la más tierna infancia.

4. Las grasas no deben superar el 30-35% de las calorías totales. Debemos asegurarnos de incluir en nuestra dieta alimentos que contengan grasas omega 3.

5. También debemos realizar un aporte suficiente de fibra, entre 20-35 g/día.

6. Las proteínas deben ser preferiblemente de pescado o de ave, limitando el consumo de carne roja.

7. Si realizas una dieta variada, no es preciso el aporte suplementario de vitaminas.

8. Debes respetar el número de comidas al día y los horarios en que las realizas. Asimismo, es conveniente que te asegures de beber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios (aproximadamente 8 vasos).

Durante la menopausia se gana peso porque se acumula grasa y se produce un cambio en la distribución de la misma, que se fija especialmente en la zona abdominal. Las mujeres que nunca han practicado ejercicio regularmente, o hace tiempo que lo dejaron, deben empezar poco a poco, con sesiones de 20 o 30 minutos, dos o tres veces por semana, y después ir aumentando gradualmente el tiempo o la intensidad de los ejercicios. Caminar a paso rápido durante 30 minutos diarios puede ser suficiente para mantener el peso ideal e, incluso, para ayudar a bajar de peso cuando sea necesario.

Los ejercicios de resistencia, como levantar pesas, las máquinas de remo, y estirar bandas elásticas, contribuyen al incremento de masa muscular y favorecen también la salud de los huesos. Otros ejercicios muy recomendables para las mujeres menopáusicas, que mejoran la flexibilidad y resistencia y ayudan a relajarse son el yoga y el Pilates. Una rutina de ejercicios diaria aumenta la capacidad de coordinación, los reflejos y la agilidad, lo que previene las caídas y mejora el rendimiento físico en todos los ámbitos de la vida.

A la vez debes de evitar:

1. Las siestas de más de 15 ó 20 minutos.

2. Los estimulantes como el café y el té por la tarde.

3. Las cenas copiosas y demasiado tarde. No abuses del jamón, queso, bacon o tomate ya que contienen tiamina, una sustancia que aumenta la liberación de un estimulante cerebral. Por el contrario, el yogurt, la leche o el plátano, son alimentos ricos en triptófano y pueden ayudarte a conciliar el sueño.

4. Tomar líquidos en exceso durante las tres horas antes de irte a dormir.

5. Comer si te despiertas a media noche.

6. Las pastillas para dormir. Sólo están indicadas como último recurso en casos definidos de insomnio crónico y siempre bajo la supervisión de un médico.

Ante cualquier duda que pueda surgir se debe acudir al médico ya que es el único que puede recomendar una determinada dieta o tipo de ejercicio.